B体育课◎打定适合本身的道具◎瑜伽课程安排准则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸一律

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根基式样◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 迅速燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——排除手臂赘肉◎双臂伸张式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱旋转式——排除背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎伸张坐式——排除背部多余脂肪◎半弓式样——重塑背部大度线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸张耸立◎旋转腰式——节减腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角旋转式——排除腹部赘

　　肉◎拉绳式——巩固腹部弹性◎直角延长式——燃烧腹部多余脂肪◎祯祥式——排除腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平缓◎分度针式样——收紧马虎

　　的幼腹◎兵士三式——加强幼腹弹性◎平缓幼腹式——排除腹部聚集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　擢升臀部弧线◎巩固侧伸张式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——排除腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤细微腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——伸张式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑大度翘臀——扭髋式◎重塑大度翘臀——上轮式◎重塑大度翘臀——蹲式◎重

　　塑大度翘臀——古板弓手式第三节 美容排毒，透白美肌总共升级◎拜日式——排除面部色斑和痘痘◎狮子第一式——节减面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——仍旧肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人神采飞扬◎倒立三角式—

　　—改进肤色第四章 轻便健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——增补脑部能量◎头部松开式——有用健脑◎

　　鱼式——推动头部血液轮回◎眼保健功——排除视怠倦◎眼部推拿式——推动眼部血液轮回◎鸟王式——抬高肩部轻巧性◎平板式——加强手臂气力

　　◎前臂挽救式——加强腕闭节的轻巧性◎旁扭式——改进消化不良◎双人V字式——健旺腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部痛苦◎虎式——增

　　强生殖器官性能◎坐角式——加强卵巢性能◎膝碰耳犁式——加强性操纵才干◎双腿背部伸张式——激起◎颠峰式——加强幼腿气力◎兵士一式

　　——健旺双腿◎兵士二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，颐养身心◎轮式——使思想更清楚◎站立前屈式——松开大脑昂扬心灵◎摇篮式——

　　使元气心灵更充裕◎弓式——使身体收复生气◎风车式——灵活神经体例◎前伸张式——排除心灵怠倦◎侧犁式——调处本质忧虑◎婴儿松开式——缓解

　　本质压力◎上狗式——缓解心灵仓猝◎风吹树式——给人一种踊跃的心思默示◎母胎契合法——使人平心定气◎蛇击式——改进经期忧虑◎敬礼式—

　　—改进不良心境第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部松开式——注意头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球仓猝◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿痛苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎巩固侧伸张式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——排除腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎颠峰式——缓解脚跟痛苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝痛苦◎树式——排除腿脚酸胀感第六节 闭节生硬◎上直角式——

　　加强脊柱轻巧性◎半莲花站立前屈式——改进全身闭节生硬第七节 行为冰冷◎云雀式——排除手脚极冷◎五指伸张式——改进手部极冷◎气功暖身

　　式——和善脊椎、椎间盘第八节 疲倦委顿◎摇晃式——缓解心灵怠倦◎鸽子式——缓解身心怠倦◎铲斗式——排除大脑怠倦第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点审视法——使精神收复僻静◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化体例性能

　　◎上脊柱式——推动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——洁净肠道◎摩天式——医疗便秘◎上犬式——改进消化体例性能附录：瑜伽根基套道瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启发课?走近瑜伽瑜伽源于陈旧的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“一律”、“联络”以

　　及“和睦”的兴味。瑜伽的行动公多因袭动物及植物的样子来治疗身体各个腺体，雕塑身体样子。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下造造的一种身心双修的方式，使人的身体、精神和心灵到达高度和睦的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种差别，伸张

　　肌肉、雕塑形体、治疗内排泄，并通过憩息术和语音冥思松开神经，而且联络了柔韧、气力、均衡、松开，来到达身心和睦的联合地步。瑜伽的演习

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的锤炼成效，还可能改进抬高血汗管体例、呼吸体例、免疫体例、骨骼体例性能

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为当代人分表喜爱的一项运动。?进修瑜伽必知的四大紧要宗派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，兴味是行

　　动或动作。业瑜伽是效劳他人及神的瑜伽，为性出格向灵活的人所修行，尤为适合性格灵活且应承贡献的人。通过演习忘我的行动来净化精神，让行

　　为不再以得失为目标。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，展现“与神维系”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱动作原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就感情厚实的人们适合采取奉爱瑜伽，操纵住感情是走好这条瑜伽

　　之道的闭节。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最紧要的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“伶俐”，因而智瑜伽是充满知

　　识与伶俐的瑜伽，它央求有极大的志愿和伶俐。跟班《吠陀经》的形而上学思思，智瑜伽通过本身的精神来寻求本身的性质。那些存在立场饱含形而上学思思

　　或具有高伶俐的人适合采取智瑜伽。它不单必要机敏的思想，还必要正在演习之前就持守许多戒条动作底子。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是一切瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽体例。它所总结的瑜伽八大分支，供应了瑜伽习练者

　　明净身体与心灵的施行次序。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸操纵法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大宗派除表，另有必需懂得的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽差别宗派都仅仅是对哈他瑜伽的篡改。哈他瑜伽是中世纪成长起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练专家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在此日辱骂常实

　　用的一项运动，都会化存在必要咱们更好地照管咱们的身体与精神，而演习瑜伽恰巧锤炼了身体，加添了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔排除身

　　体的仓猝与怠倦〕久坐办公室的上班族，身体往往处于异常的仓猝和怠倦中，倘若长功夫得不到松开，身体处境很容易亮出红灯，譬喻头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。演习瑜伽，能饱满锤炼肌肉和闭节，最事势限地松开全身，让身体仍旧正在最佳状况。◆〔注意各样慢性病〕演习瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都仍旧均衡。当身体仍旧均衡、状况优秀时，咱们天然就远离了各样慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能注意高血压，缓解哮喘等；而弓式则有注意糖尿病的效用。◆〔减轻压力，加强身体生气〕存在正在速节律确当代社

　　会，咱们面对各样压力，当这种压力超越必然局限时，咱们的身领悟展现不适，心思上会发生挫败感，人就不妨颓唐不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它不妨松开身心，防守矫健，加强身体生气，使人精神兴奋。◆〔开释不良心境，使人愉悦〕瑜伽有帮于治疗人体神经体例，净化精神，排除仓猝、

　　忧虑、烦恼担心等各样不良心境，使人的本质仍旧清静安全，使人心灵愉悦，得意地过好每一天。第二节 瑜伽绸缪课?打定适合本身的道具演习瑜

　　伽，必要打定极少必备的道具，譬喻打扮、垫子、毛巾等，如此才智确保咱们正在演习进程中感触舒服。另表，还可能打定极少辅帮器具，不妨使你的

　　行动更到位。◆〔瑜伽服〕演习瑜伽时必然要穿宽松的打扮，不然会影响行动的伸张性。此表，演习瑜伽很容易出汗，以是还要采取吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能维持膝盖、手和脚，避免咱们正在演习时受伤。初练瑜伽的人最好采取6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽伸张带〕

　　瑜伽伸张带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将行动做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延长行动。◆〔整洁毛巾〕毛巾不只能能用于

　　擦汗以仍旧身体洁净，还可能正在用具不全的状况下，辅帮咱们演习极少瑜伽行动。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但预防不要喝太多，如此既能避免口干舌燥，也避免猛灌水对身体形成蹂躏。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是演习瑜伽的辅帮器具，可能帮帮入门者将行动做

　　到位。譬喻，当你做站立前屈式时，倘若双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再缓缓去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准则为本身安排瑜伽课程，大凡要左右以下几个紧要准则：?得当演习根基式样，让身体缓缓过渡到运动状况。?演习瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速镇静下来。?先演习简陋的，再演习难度大极少的，避免身体拉伤。?凭据本身身体处境安排有针对性的瑜伽。

　　譬喻思结实腰腹，就可能多演习极少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必然要举行松开演习，让身心收复到最佳状况。松开是瑜伽的根基重心之一

　　，以下是几点相闭演习中举行松开的提示：最先演习前做短功夫的静心松开演习是一个分表好的演习民风。广泛双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得调理，对付后面的演习尤为紧要。正在接连演习几个瑜伽后，应举行短功夫的松开。广泛可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套演习行动落成后，应预防留出饱满的功夫让身体举行一律的松开。由于这时的松开，意思不只仅正在于憩息，同时会尤其有用地医疗身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才干。?量身定造瑜伽课◆〔凭据功夫段来拟订〕◆〔凭据职业性子来拟订〕差别职业者可能凭据自己状况采取最适合本身的瑜

　　伽来演习，将本身的身体调理到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来落成的一律呼吸法。这是一种天然的呼吸方式，略加演习后，便会正在闲居存在中主动地举行，慢慢造成一种民风。腹式呼吸根本效充饥式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法紧要倚赖腹部的退缩和扩张使横膈膜起落，使豪爽氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它不妨为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内熟睡的人命能量，使咱们的身体和心灵都收复新的生气。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着降落，感受幼腹像气球向表兴起。?呼气时，幼腹朝着脊柱对象收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根本效果胸式呼吸有帮于加强胸腔的生气与耐力，弥补供氧量，使体内血液获得净化。措施?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子缓缓将氛围吸入全体胸部区域，感受肋骨向表扩张并向上擢升。?吸气，收紧腹部，感受幼腹正缓缓朝脊椎的对象亲密。?呼气时，

　　腹部渐渐胀胀，缓缓将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根本效果肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的末了一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身效果与胸式呼吸大致沟通。措施?将一只手轻轻放正在锁骨上（将预防力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息霎时，然后徐徐地呼气，先松开肩膀和锁骨，再松开胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根本效果一律式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸联络正在一同的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，不妨增大人体的供氧量，增

　　强肺部性能，抬高人体免疫力，加强体力，从而节减患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸体例疾病的概率。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹缓缓向表兴起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先松开肩膀和胸部，再松开腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体不妨豪爽排出体表。温馨提示 Tips做一律式呼吸要趁热打铁，不要把三种呼吸法分成三个阶段，该当顺畅而柔柔地举行，感受

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间无间地上下滚动。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过如此的界说：“凝思便是将心纠集正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣样式上；入定是流向潜心对象的接连的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象的的确天分放出光明，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思根本效果瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它松开身心

　　的效果是最直接的。措施采用感受最舒服的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用深厚的音响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是效果最直接、方式最简陋的冥思演习。演习功夫不限定，可先从5分钟最先演习，渐渐弥补到10分钟、20分钟

　　或者更长的功夫。烛光冥思根本效果有帮于纠集预防力，缓解眼部怠倦，抬高睡眠质地，医疗失眠。此行动必需正在黑暗的情况中演习，适合睡前演习

　　。措施?最先取一支点燃的烛炬，将其放正在隔断约一手臂远的桌子上，高度与眼神秤谌线一律。先闭上双眼，消灭脑海中的邪念。?感受一律冷静时

　　，微张开眼，认识力潜心于烛光最明亮的部门。?当感受有眼泪掉下时，闭上眼睛憩息，几秒钟后再睁开眼睛，尽不妨弥补审视的功夫长度。第三节

　　瑜伽根基式样瑜伽根基式样席卷站姿、坐姿、卧姿，这三个根基式样是进修瑜伽招式的根本。瑜伽一切招式都是源自这三个根基式样，将这三个基

　　本式样演习熟练后，进修其他瑜伽招式就会感触很轻松了。瑜伽站姿根本效果可加强腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节尤其轻巧，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，排除各部位赘肉，教育稳固舒服感和均衡感。还可使身体两侧的肌肉平衡成长，抬高身体的和洽性。措施

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸张，双手五指并拢向下天然伸张。这一式样又叫山式站立。根基站姿正面根基站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿行动中，为仍旧均衡，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再一律按央求举行。瑜伽坐姿根本效果这个式样使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，优柔腿部筋骨，减轻大腿艰巨感，排除腿部的水肿。措施轻便坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指连续（莲花指样），手心向上。仍旧安稳的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复演习。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背仍旧一条

　　直线，两手分袂放于大腿上，双目平视。祯祥坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部仍旧松开。祯祥坐侧面祯祥坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部仍旧松开。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必造作两膝盘坐，刚最先时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘式样演习即可。演习的时分，颈部和头要仍旧挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体展现不顺心的处境。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉松开。倘若练时感受痛苦，应阻止此行动，换成较为简陋的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级演习者正在压腿进程中，行动要徐徐，不成过于热烈。演习进程中，膝盖必然要安稳地向下，不成向上浮动。行动落成后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根本效果伸张幼腿、大腿和髋部肌肉，改进柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，治疗月经不调。措施躺卧式?平躺正在垫子

　　上，伸张脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍翻开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不脱离地面。温馨提示

　　Tips演习进程中，必然要仍旧背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。另表，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上伸张，缓缓把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。仍旧这个式样约20秒。?调理呼吸，缓缓放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身松开，再换另一侧腿一连演习。躺姿苗条伸张法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上伸张，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必然隔断，仍旧2分钟。缓缓吐气，全身松开，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟亲密臀部，两手向双方翻开伸直，与身体呈90°。?仍旧上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部缓缓转向右侧，望着右手指的对象。?仍旧这个式样，轻轻吸气、呼气，头和双膝缓缓收复到原先的位

　　置，然后将双膝缓缓倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips演习进程中，双肩要永远平贴正在地面上，旋转时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动进程中，应永远并拢，不要一前一后。?行动落成后，双手放转身体两侧，双腿伸直，缓缓松开全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 迅速燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根本效果加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造精良的脸庞，擢升温柔

　　气质。次序?挺直腰背站正在垫子上，双脚翻开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后收复到初始式样，反复上述进程3次。叩头式——美化颈部线条根本效果紧要拉伸和松开后颈部位，使

　　颈部线条尤其优美。推动脑部血液轮回，有清心美颜的效果。次序?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上伸张；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要脱离脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部缓缓上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手已经贴正在两幼腿表侧，平常呼吸。仍旧30秒安排。然后缓缓将臀部坐回脚跟，回到初始式样。摩天式变体——美化手臂线条根本效果此

　　式通过伸张手臂的演习，使手臂肌肉获得饱满锤炼，弥补肩膀及手臂的轻巧性，排除上臂多余脂肪，美化手臂线条。此表，通过手臂上抬可能饱满拉

　　伸胸肌上部，对付胸部的健美也有必然的效果。次序?舒服地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前线，并

　　天然平均地呼吸。?两脚分裂约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，仍旧腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖撑持全身的重量，然后尽量向上伸张全身，仍旧3～6秒，然后呼气，将脚跟徐徐地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂分袂安放于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前线并做一次完善的呼吸。?缓缓地吸气，再将脚跟缓缓地抬

　　离地面，并用双脚脚尖撑持身体重量，此时要仍旧身体挺直，眼睛平视前线并平均天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手仍旧环绕式样，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然平均地呼吸，仍旧此式样5～6秒。?吸气，将上身缓缓地抬起，同时缓缓地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要翻开并向侧面平直伸张。然后呼气，将脚跟慢慢落下。?将双臂放下，收回两腿，收复站立式样。宝

　　剑式——排除手臂赘肉根本效果演习本式可能排除手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细大度。还可能优柔肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得轻巧有力，还拥有排除不良式样等景象的效果。次序?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分袂置于大腿上，眼

　　睛望向前线，天然平均地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的时分，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中心接近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘缓缓地向上转移，此时腰背部要仍旧挺直，眼睛望向前线。?吸气，双肘缓缓由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需仍旧挺直状况。上下共需重复演习6～8次。双臂伸张式——紧致手臂肌肉根本效果锻

　　炼双臂肌肉，推动幼臂赘肉迅速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。次序?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十。?呼气，徐徐向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽不妨地切近幼腿，胸部和腹部通盘贴

　　正在腿上。然后仍旧以上式样30秒，缓缓抬起上身，松开。半脊柱旋转式——排除背部赘肉根本效果排除背部赘肉，矫正驼背，使背部弧线耸立精美

　　。推拿内脏器官，推动肠胃蠢动，改进消化不良，医疗便秘。次序?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调理呼吸，上身向右旋转

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方旋转，眼睛看向身体后方。仍旧此式样20～3

　　0秒。?缓缓松开左腿，换右腿一连演习，行动落成后预防松开全身。蜥蜴式——美化背部线条根本效果排除背部多余脂肪，美化背部线条。排除背

　　部的生硬和仓猝，使背部优美耸立。次序?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，安排手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，仰面望向前线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?仍旧手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身松开。反复上述进程3～5次。伸张坐式——排除背部多余脂肪

　　根本效果可使脊椎拥有弹性，推动轮回体例性能，抬高轮回体例生气，使背部线条明晰，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。次序?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，松开肩部，两手分袂天然舒服地放正在大腿上，眼睛平视前线并天然地呼吸。?上身仍旧挺直，眼睛平视前线，正在右腿平直前伸

　　的状况下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上伸张，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸睁开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并仍旧右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，仍旧此式样10～20秒。?收复到次序1的行动。憩息半分钟后换身体的另一侧，一连演习。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽不妨向上抬，并亲昵头部位子入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓式样——重塑背

　　部大度线条根本效果演习本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的大度线条，并加强背部脊椎的柔韧性，弥补下背部、腹部和骨盆的血液流畅，有帮于

　　排除坐骨神经痛。此表，通过腿部的牵拉还可能排除腿部的肿胀，有帮于注意腿部静脉栓塞，推动下半身的血液轮回，有用地注意幼腿肚抽筋的景象

　　。次序?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿接近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手一连仍旧前伸状况。深深地吸气，用手一连拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停息几秒钟，仍旧天然平均的呼吸。做完后，换身体另一侧演习。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根本效果演习此式可能马虎颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，抬高轮回体例的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条尤其明晰、迷人。此表通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能弥补

　　膝闭节的柔韧性、轻巧性，有帮于医疗脚部的风湿性病症，强身健体。次序?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然舒服地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，平均天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将撑持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部仍旧挺直，眼睛平视前线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时缓缓地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，末了将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来该当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然平均地呼吸。?用头部撑持上半身的重量，身体仍旧不动，然后缓缓地抬起双臂正在胸前合十，仍旧此式样5～10秒，并天然平均地

　　呼吸。?还原行动，分裂合十的双掌后，将手臂慢慢放下，并用双手臂撑持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前线，将全身松开，天然平均地呼吸。然后收复到次序1的式样，反复上述进程3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不敷轻巧，可能

　　正在专人的伴同下举行后仰演习，并尽本身最大不妨将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸张耸立根本效果演习本式可能松开背部肌肉，排除肌肉

　　的仓猝、酸胀感，使背部伸张耸立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。此表，还可能弥补下背部、腹部和骨盆的血液流畅，有帮于排除坐骨神经痛和防

　　止疝气，并推动肾的矫健，通常演习还不妨加强对性的操纵才干。次序?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　松开肩部，两手天然而舒服地放正在大腿上，眼睛平视前线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部该当仍旧挺直，眼睛平视前线并平均地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂缓缓地悉力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　悉力向上抬起并仍旧平均天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力纠集于全体脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要出现一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体一连向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后悉力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最事势限后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而平均地呼吸。?仍旧次序4的式样10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成次序1的坐姿。旋转腰式——节减腰部脂肪根本效果挤压

　　腰部，有帮于节减腰部脂肪，使腰部尤其纤细。有帮于矫正脊柱，使身段尤其健美耸立。不妨治疗脊柱神经体例，使人显得更有生气，尤其年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分裂约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体动员双臂向右后方旋转，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方旋转，眼睛看向右后方。?仍旧不动，做3～5次腹式呼吸。然后缓缓回到正中，最先演习另一侧的行动

　　。船式——燃烧腰部脂肪根本效果燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平缓。有医疗神经体例的效用，不妨缓解事务和存在中的压力

　　，排除仓猝心境。次序?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调理呼吸，吸气时，倚赖腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的对象。眼睛看着双脚脚尖，存心去感想腹部的紧绷感。仍旧这个式样10～15秒，缓缓放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做憩息。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部撑持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。仍旧这个式样10～1

　　5秒，收复到初始式样，松开全身。三角旋转式——排除腹部赘肉根本效果挤压腹部，排除腹部赘肉，使腹部平缓。能推动下背部的血液轮回，还能

　　饱满拉伸背部肌肉，有帮于排除背部的痛苦感。次序?站立正在垫子上，双腿分裂约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上伸张，与地面仍旧笔直。眼睛看向右手手指对象。仍旧以上式样30秒，缓缓回到初始式样。

　　憩息瞬息最先另一侧演习。拉绳式——巩固腹部弹性根本效果演习本式可能排除腹部赘肉，收紧变松的幼腹，巩固腹壁肌的弹性，越发对产后腹部松

　　弛的收复有显明成效。此表，通常演习还不妨拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，推动内排泄均衡，巩固骨盆区域的血液轮回。次序

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后缓缓地将双腿翻开约45°，全身松开，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像氛围那样轻飘并仍旧10秒。?将双手缓缓地向头部上方伸张，当双手落地之后，两臂仍旧平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分裂约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，操纵腰腹部的气力悉力使上身抬离地面

　　，然后双手安排瓜代使劲做拉绳子的行动，并配合天然顺畅的呼吸。双腿仍旧与地面笔直并翻开45°安排。?双腿的式样仍旧稳定，将抬起的上半

　　身慢慢地还原，然后将做拉绳行动的双手放于死后的地面上，仍旧天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并递次松开腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复演习上述行动3～5次。温馨提示 Tips倘若双腿不行对峙太长的功夫，可能凭据自

　　身状况，得当节减演习的功夫，然而要相应弥补演习的次数。妊妇应避免演习此行动。直角延长式——燃烧腹部多余脂肪根本效果演习此式可能巩固

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平缓、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮排除因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀景象

　　。此表，通过抬腿行动可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并抬高机体的消化渗透才干。次序?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，松开肩部，两手分袂天然舒服地放正在大腿上，眼睛平视前线并平均天然地呼吸。要正在心坎搜检一下样子是否轻松精美，确认后仍旧该形体行动约

　　10秒。?操纵腹部气力将上身缓缓地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，操纵弯曲的双肘撑持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?仍旧次序2的式样，吸气，将挺直的左腿缓缓地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调理呼吸。然后将向前伸直的右腿缓缓地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调理呼吸，然后将双腿并拢伸直，操纵腰腹的气力，将双腿徐徐地向上抬，约抬高到与地面成30°的时分阻止，腿部仍旧挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿一连向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的时分阻止，双腿仍旧挺直，将气力纠集正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，仍旧此式样10秒安排并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的时分，腿部要倚赖腰腹部的气力仍旧挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。预防，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，必要接二连三地落成10次，才智到完成效。?松开行动。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前线，

　　然后将十指订交，将左臂置于头属员方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，平常地

　　呼吸，并尽不妨长期地仍旧这个式样。然后反复上述行动3次。祯祥式——排除腹部赘肉根本效果演习本式可能推拿腹部，促进下半身的气血轮回，

　　注意双脚肿胀以及极冷景象，推动消化性能，排除腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。此表，通常演习另有帮于刺激脊椎和中枢神经，推动内分

　　泌均衡，避免驼背的发生，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。次序?平躺正在地面上，全身松开，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分裂约30厘米宽的隔断，眼睛望向天花板，天然平均地呼吸。?将双手缓缓地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂仍旧平行状况，手掌心向上。然后将双腿翻开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一同。?深吸一语气，然后操纵腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，继续到上半身一律坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。仍旧天然呼吸。?呼气，上身缓缓地躺回到地上

　　，收复到次序2的行动。?收复到次序1的式样。憩息5～10秒之后，反复演习20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips演习此式样腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力通盘由腹部的肌肉气力供应，并将意念纠集正在腹部。炮弹式——使幼腹变平缓根本效果通过本式样的演习可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，花消腹部多余的脂肪，可能使突出的腹部趋于平缓，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。此表，本式样的收腿

　　行动还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才干的抬高和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。次序?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身松开，天然而平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻飘并仍旧10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿仍旧平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，悉力向头部对象拉近，令膝盖尽量切近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，操纵腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需脱离地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均仍旧挺直。?吸气后，操纵腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上仰面，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，重复演习3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸属员压的时分，必然要将呼吸调理顺畅，万万不要憋气，免得展现头晕、胸闷等不适症状，倘若有以上症状展现，应登时阻止演习并平躺

　　正在地面上憩息。分度针式样——收紧马虎的幼腹根本效果通过本式样的演习可能收紧曾经变得马虎的幼腹部，排除腹部聚集的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才干的抬高。此表，通常演习可能推动下半身的血液轮回，注意双脚展现肿胀和极冷的景象，还不妨加强体力，改进体质，

　　并巩固腿部肌肉的气力。次序?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧翻开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，操纵腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。仍旧此式样5～1

　　0秒。?上半身不动，仍旧脚部式样稳定。然后，双腿缓缓地降落，每低浸一点都仍旧约5秒的停息功夫，直到将双腿低浸到离地面约莫10厘米的

　　地方阻止。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方最先缓缓地向上转移。依然是每转移一点隔断就停息约5秒的功夫，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚演习。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，服从次序2中的做法

　　，同样将双腿低浸到离地面约莫10厘米的地方阻止。呼吸1次，然后服从次序3的做法，将腿再上移1次，落成1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身松开。反复

　　上述进程3次。温馨提示 Tips正在演习时，双腿要似乎时钟分针大凡，每走一格就要停息一下，借帮这个行动可能使腹肌花消更多的热量。兵士

　　三式——加强幼腹弹性根本效果可能收紧变得马虎的幼腹部，排除腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并排除肠胃不适，

　　有帮于消化才干的抬高，消灭肺内残留废气，巩固肺部性能。此表，通常演习可能柔韧双腿，注意和医疗腿部痉挛，并能健旺脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，仍旧身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前线并仍旧天然呼吸状况。?将双臂睁开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量伸张腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。仍旧此式样稳定，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像本身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量伸张腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼审视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手仍旧合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈秤谌状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，松开一下仓猝的肌肉，上身徐倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，预防仍旧身体均衡。?待身体一律均衡后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。徐徐直立，收复到次序1，调理呼吸，换另一边演习。温馨提示 Ti

　　ps全体行动进程中，手臂永远仍旧秤谌状况。平缓幼腹式——排除腹部聚集的脂肪根本效果演习本式样可能收紧马虎的幼腹，巩固腹壁肌的弹性，

　　越发对产后腹部马虎的收复有显明成效，不妨排除腹部聚集的脂肪。此表，通常演习还可能拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，推动

　　内排泄均衡，巩固骨盆区域的血液轮回。次序?双脚脚底投合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使安排手的中指相碰，这时要预防松开手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前线。?腰部向后拱，服从先后顺次，递次松开腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，仍旧此式样5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能简单抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调理坐的式样，使坐骨稳固，此时腰部

　　该当感受到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按顺次递次松开腰部、胸部、颈部，阻止吸气，将气体呼出，此时头属员移，眼睛望着脚，保

　　持此式样瞬息后，收收复先的式样。再换腿盘坐，反复上述次序，各举行2次。温馨提示 Tips做此行动时，悉力而为即可，不行造作做强造拉

　　伸的行动，倘若做不了半莲花坐，将腿部盘成舒服的行动亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根本效果收紧臀部肌肉，塑造紧翘充分的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰安详缓的腹部。次序?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，平均呼吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟亲密臀部。?呼气，腰背部和臀部缓缓抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒安排，缓缓让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，松开全身。此行动反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根本效果有帮于收紧臀部肌肉，节减臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。次序?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头属员方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，缓缓向上

　　抬高右腿，抬到本身能到达的最高位子。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，仍旧这个式样30秒。然后放下双腿，做另一侧的演习。?凭据次序2用

　　同样的方式做另一侧的演习，仍旧30秒后，双腿缓缓放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，松开全身。此行动反复10次。

　　半蝗虫式——擢升臀部弧线根本效果节减臀部赘肉，擢升臀部弧线，打造充分的幼翘臀。既退缩了腹肌，又锤炼了全体背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。次序?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹属员侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿缓缓向后

　　上方抬高，左腿仍旧不动。仍旧天然顺畅的呼吸。?呼气，缓缓放下右腿；吸气，抬高左腿，反复次序2的演习。此行动反复3～5次。巩固侧伸张

　　式——减掉腿部多余脂肪根本效果扩张胸腔，健旺胸部，注意胸属员垂。拉伸、挤压腹部，节减腹部赘肉。伸张脊柱，矫正身形，节减腿部多余脂肪

　　。次序?天然站立，两脚分裂约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。憩息。?上身向右动弹90°，双

　　臂依然侧平举，双腿仍旧伸直。憩息。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面仍旧平行，缓缓将双掌移至肩胛骨之间。

　　憩息。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?仍旧以上式样30秒，呼气，缓缓收复到站立式样，做另一侧的练

　　习。幻椅式——排除腿部肿胀根本效果健旺双腿，节减腿部脂肪，排除腿部肿胀，使双腿尤其苗条。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得尤其耸立。加强

　　身体均衡力，有帮于矫正不良身形，使体形尤其精美。次序?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一同。?吸气，手臂带启程体向上伸张。呼气，弯曲双膝，缓缓向下蹲，感受本身就像坐正在一把椅子上。然后平均地呼吸，仍旧以上

　　式样30秒，缓缓起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述次序3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上伸张，背部要挺直，不行弓背，思像本身的身

　　姿越来越耸立。踮脚蹲式——塑造纤细微腿根本效果饱满拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能排除幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　抬高身体均衡力。次序?站正在垫子上,双脚分裂,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全体身体向上伸张。仍旧这

　　个式样10～15秒，缓缓落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，仍旧10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上伸张；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，缓缓放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根本效果演习本

　　式不只能能排除腿部肿胀，注意腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，并且可能美化幼腿弧线，推动下半身的血液轮回，有用地注意幼腿肚的抽筋现

　　象。此表这个式样还可能帮帮女性调理月经周期的非法则景象，使卵巢可能平常地施展性能。次序?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而平均地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿缓缓地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必然要伸直，天然轻松地呼吸，并仍旧此式样5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并仍旧此式样

　　5～10秒。?吸气，上半身仍旧松开并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿一连仍旧绷直，停息约莫10秒。?身体

　　其他部位式样仍旧稳定，将左脚和右脚的脚趾尖互订瓜代勾回和伸直，必要继续地做约莫10秒。做完后，可憩息10～20秒，再一连演习。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根本效果演习此式可能纤细大腿，美化腿部样子，推动腿部血液轮回，注意腿部抽筋，改进下半身严寒的症状。此表还可能

　　推拿心脏，帮帮调理脑垂体，而且可能向骨盆区域输送特地的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前线腺充满生气，还可能加强对性的操纵才干。次序?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚前线，双腿应仍旧挺直。做此行动时，身体该当从下背部最先做

　　向前弯身的运动，并仍旧脊背伸直。?用手轻握脚踝，悉力将上身向腿部牵拉，此时要确保双腿平直前伸。正在饱满地呼吸后，递次将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以感触舒服为限。?已经用双手收拢脚踝，折腰，使面部尽量地亲昵双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力纠集正在两眉之间，松开身体，天然平均地呼吸，并仍旧这个式样10～15秒。?缓缓吸气，上身慢慢地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，松开全身，仍旧此式样10～20秒，然后再重复演习通盘行动2次。温馨提示 Tips次序

　　5为此式的松开行动，做完次序1～4的行动后，全身会有一种怠倦感，经由次序5的调理后，身领悟感触轻松、舒服，以是这个行动是必不成少的

　　行动。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——伸张式根本效果演习本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有注意下垂的效果。此表

　　，本式另有帮于加强脑垂体性能，刺激激素的发生，从而使胸部天然隆起。通常演习还不妨拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的成效。次序?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前线，将手臂向身体两侧伸张并与地面平行，然后将双脚翻开约1.3米的隔断，双脚根基位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，仍旧式样的稳固。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。双手交叉时，手臂该当伸直，但不要令肘部生硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手悉力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的位子要处于双脚的中央点上。双手置于前线地面上，然后悉力将上身向死后对象压，并仍旧手臂伸直。仍旧该式样5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体一连向前线伸张，用双手的拇指和食指分袂勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此行动，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽不妨伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。松开肩膀，吸气，分袂用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式根本效果通过这一系列的行动，可能

　　注意下垂，而且因为式样中的强力扩胸行动，不只能能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，排除怠倦，提气养神。此表，通常演习还可能饱满地推拿

　　腹部，弥补腹腔部区域的血液轮回，巩固消化才干。不妨排除肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。次序?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。然后吸气，伸张肩膀，胸部尽量向上挺，仰面，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部式样仍旧稳定，头部贴放正在地面时，臀部必然要落正在脚后跟上

　　，做此行动必然要循序渐进，缓缓地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，仍旧此式样10～15秒，并天然平均地呼吸。?上身直起收复成跪坐式样，双手臂分盛开正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的对象轻轻转移。吸气，弯曲背部，悉力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并仍旧顺畅的呼吸

　　。?上半身缓缓地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂松开并舒服地放正在身体两侧，天然平均地呼吸。然后反复上述次序3～5次。使丰润—

　　—牛面式根本效果演习本式不妨辽阔胸腔，注意下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，排除肩背的酸胀感受，并矫正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。此表，通常演习本式另有帮于爱护女性的生殖体例，越发对女性的子宫、卵巢有较好的爱护效用，推动雌性激素的排泄。次序?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全体身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体缓缓地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分袂放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前线。3-1吸气，仍旧次序2中的式样，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中心处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并悉力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均仍旧挺直的状况，眼睛平视前线，并均衡身体。4-2变姿：仍旧左手收拢毛巾的式样稳定，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部仍旧挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并缓缓地增大双手接触的界限。腰背挺直，挺胸，仍旧此式样10～15秒。然后铺开双手，伸直两腿，安排对象对调，演习另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时分收拢肩膀上的毛巾，并缓缓试着将两手抓毛巾的隔断缩短。此时，身体仍旧挺直，并天然平均地

　　呼吸。然后反复上述次序3～5次。使丰润——云雀式根本效果演习本式可能辽阔胸腔，锤炼胸肌，推动胸肌的柔韧性，巩固胸部的弹性，并可

　　注意下垂。此表，还可能推动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改进子宫、卵巢等生殖体例的性能，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。次序

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然舒服地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，平均天然地呼

　　吸。?上身仍旧不动，缓缓地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然撑持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，仍旧身体均衡并天然平均地呼吸。?吸气，缓缓地将双臂翻开并向上伸张，伸张时双臂应仍旧挺直，并伸张到双臂与地面平动作止。此

　　时，腰背挺直，下身仍旧次序2的式样稳定，并蓄谋念向上牵拉胸部。?仍旧头部式样稳定，将双臂尽量向身体后方饱满伸张，左腿仍旧向身体后方

　　伸直，右脚跟一连放正在会，天然平均地呼吸并仍旧此行动约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方伸张，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体松开到最事势限。收复到次序1，换做右腿伸直，一连演习。温馨提示 Tips演习时必需预防仍旧身体的均衡，脚跟部要继续抵住会阴

　　部。同时要将预防力纠集于胸部。安排瓜代为1个回合，共演习3个回合。使丰润——门闩式根本效果演习本式不只能能注意臀部肌肉马虎下垂

　　，抬高臀线原有的位子，帮你重塑大度诱人的臀部弧线。通常演习，可上提胸部，使胸部变得丰润耸立。此表，本式还拥有必然的刺激消化体例的功

　　效，希罕是结肠，受到挤压之后，可能大大地推动排毒性能。次序?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然接近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前线。?仍旧次序1的式样，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉该当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前线演习。?将双臂向两侧翻开，向上抬起，此时，两手手心该当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛审视前线，天然平均地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并依然仍旧左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，仍旧此式样5～10秒。?吸气，一连侧哈腰部，同时右臂仍旧伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛审视正前线，而且天然地呼吸。此时左腿应仍旧绷紧伸直，仍旧此式样8～10秒后，吸气，还原成跪立式样，并松开全身。换另一边

　　一连演习。塑造腰部弧线——阳光普照式根本效果演习此式可能爱护腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，通常演习不只能能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的佳丽。通常演习有帮于调理自律神经和激素的排泄，推动全身代谢，并可能帮帮排出肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富足弹性。次序?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘撑持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂撑持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽不妨高地离地。举行深长的呼吸，仍旧5秒安排。?呼气，脚跟慢慢地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的该当是侧腰部，并预防仍旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟慢慢地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　仍旧挺直。正在拧转进程中该当操纵侧腰部的气力去拧，并预防仍旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然松开。反复上述次序3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根本效果练

　　习此式可能使后腰的线条尤其温优美丽，排除腰腹部多余的脂肪，优柔腰部肌肉，使腰部尤其耸立，更具撑持力。此表，通常演习还可能使脊柱长期

　　仍旧年青状况，稳固身体的自帮神经，减缓背部的生硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的矫健。次序?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然舒服地垂放正在身体两侧。眼睛平视前线，双腿挺直，全身松开，天然平均地呼吸。?缓缓地将双脚翻开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部慢慢地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖仍旧挺直，眼睛平视前线，并平均天然地呼吸。?上半身悉力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触遭受膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然平均地呼吸，仍旧此式样10～15秒。?吸气，将上身慢慢地直

　　立，并还原到次序2的式样。然后将身体一律蹲下，头部自不才垂，双手、双肩松开，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前线，天然平均

　　地呼吸。然后收复初始式样，再反复上述次序3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要蓄谋识力操纵好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此式样反复举行2～3次，成效才会尤其显明。塑造腰部弧线——犁式根本效果演习本式可能滋补全体脊柱神经体例，减轻或排除各样腰部风湿

　　痛和背部痛苦，有帮于排除腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。此表，通常演习本式另有帮于调理甲状腺，改进新陈代谢，排除胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必然的医疗效用。次序?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身松开，天然平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻飘并仍旧10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，操纵腰腹部的气力将双

　　腿悉力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的进程中，要仍旧腿部挺直。?呼气瑜伽，将两腿一连向身体的后方伸张直到超越头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要脱离地面，腿部正在仍旧挺直的根本上与地面平行。温馨提示 Tips演习此式时，腹肌气力虚亏者正在抬起

　　两腿时可得当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经光阴应避免演习此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖一律接触到地

　　面为止。腿部仍旧挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并仍旧此式样5～10秒。?将双臂由身体的后方缓缓地转移到头部的对象，双臂仍旧

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚倚赖腰腹部的气力慢慢最先脱离地面，将双腿停息正在头部上方并与地面平行，然后将双臂收复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?缓缓地将身体放下来，头部不要脱离地面。收复到次序1的行动：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身松开，并举行几次天然平均的呼吸。?将双手手心向上置于臀属员面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部脱离地面，天然顺畅地呼吸。然后收复次序1的初始式样，再反复上述次序3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根本效果此式可伸张腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的效用，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能弥补腰部气力，排除腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改进血液轮回不良

　　的景象。通常演习，另有帮于刺激肾脏激素的平常排泄，津润皮肤，使演习者神采飞扬、后光照人。次序?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前线，全身松开，天然平均地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟亲密臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身均衡好之后，再一连举行下一个行动。?深呼吸后，将右手臂沿身体前线往上伸直，眼睛平视前线，身体要悉力仍旧均衡。放慢呼吸，松开全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然平均地呼吸，左手悉力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　悉力仍旧身体的均衡，眼睛平视前线。?右臂由上朝身体前线伸直，同时左手一连拉高左脚。然后将重心缓缓向前移，直得手臂与地面平行，并仍旧

　　此式样5～10秒。然后铺开左脚，松开身体，再换另一边演习。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经光阴的幼姐该当尽量避免演习此式样。

　　均衡感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮演习。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根本效果演习本式可能排除腰部及腹部赘肉，纤细腰身，注意水桶腰，

　　帮帮调理不正的脊椎，美化身体线条，并可能改进血液轮回不良的景象。通常演习，另有帮于刺激肾脏激素平常排泄，津润皮肤，使演习者神采飞扬

　　，后光照人。次序?俯趴于地面，双臂松开，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻飘并仍旧10秒。?头部朝向身体的前线，抬开首来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的安排两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　式样稳定并平均天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要阻止使劲。此时，要仍旧天然平均的呼吸，一律

　　倚赖背部的肌肉气力将上身悉力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的对象使劲。将身体向后拉动

　　，悉力将上身抬起，两手臂尽量抬高，维护此式样10秒以上。?呼气，将行动还原。身体从幼腹最先慢慢回落到地面，然后仍旧手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前线，并把臀部亲密脚后跟，前额轻触地面，天然平均地呼吸。然后收复到次序1的初始式样，再反复上述次序3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能弥补肩膀以及上腹部和背部的优柔度。正在不必要手臂撑持的状况上，抬起上身，可能加强背部的肌肉气力，

　　维护此式样10秒以上，并缓缓弥补到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根本效果演习本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，注意水桶腰，

　　避免脊椎安排歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，避免肩闭节生硬。通常演习还可能改进全身血液轮回不良的景象，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而津润肌肤，使皮肤光泽感人。次序?跪立正在地面上，眼睛望向前线，腰背和头颈挺直，双臂天然舒服地垂放正在身体两侧，右膝仍旧跪立式样

　　不动，把左腿挺直翻开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分袂向安排两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一边呼气，一边把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，仍旧

　　此式样10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到次序1，左膝跪立，右腿挺直翻开，换另一边演习。重塑大度翘臀——扭髋式根本效果通过对髋部的

　　安排扭动，可能使腹部和腰部获得饱满运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，造成富足弹性、结实上翘的大度臀部。

　　此表，通过对腹部内脏器官的挤压、退缩，可推动人体的消化与渗透性能。次序?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身松开，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，仍旧天然而平均的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘撑持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，仍旧脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位迁徙，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部亲密，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖仍旧绷紧，并停息5秒。?吸气，前额脱离膝盖。再呼气，上身仍旧不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身亲密，同时头部转向身体的左侧，仍旧此式样约5秒。?吸气，双膝扭正，收复到次序3的式样。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，依然用双肘撑持上身重量，将双膝尽量向上半身亲密，头部右转，眼睛望向脚的对象，仍旧此式样约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　松开全身，双手天然舒服地放于身体两侧，此时可闭目憩息，并天然而平均地呼吸。然后反复上述次序3～5次。重塑大度翘臀——上轮式根本效果

　　演习此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，排除臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部尤其富足弹性。另表，通过此式样的练

　　习还可能巩固上肢及肩部的撑持力，美化手臂的线条，排除肩部的酸胀痛苦，起到注意肩周炎等疾病的效用。次序?站立正在地面上，两脚分裂略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，仍旧天然平均的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，仍旧重心安稳地落正在脚上，徐徐地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手位子稳定，以协帮仍旧身体均衡。?手臂向头部前线伸张，然后一连向下向后哈腰，此时要预防仍旧身体的均衡

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，不妨做不到次序3的行动，那么可能先采取极少其他的式样演习，待腰身变得柔韧些再演习此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，行为协同撑持身体的重量，此时身体的形态好像一个轮子的上半部，仍旧天然而平均的呼吸。4-2变姿

　　：倘若你的身体极端柔韧的话，你就可能将双手双脚的隔断移近些，使背部可能更弯极少。?仍旧双手撑地的式样稳定，将两只脚向前缓缓转移，直

　　到不妨伸直双腿为止。仍旧此式样10～20秒。?缓缓地弯曲双膝，弯曲双肘，再递次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，松开身

　　体，天然平均地呼吸。然后收复到初始式样，再反复上述次序3～5次。重塑大度翘臀——蹲式根本效果演习此式可能收紧臀部肌肉，注意臀部肌肉

　　马虎下垂，帮你重塑大度诱人的臀部弧线，而且抬高臀线的原有位子。此表，此行动还可巩固双腿肌肉的气力，加强膝盖的担当才干。次序?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分裂约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，松开双肩，并蓄谋念向上提臀，天然平均地呼吸。?吸气，正在慢慢呼气的

　　同时，身体缓缓地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的时分阻止，并仍旧腰背、颈部挺直，目视前线。?呼气，再一连向下蹲，直到向下隔断地面大

　　约60厘米时阻止，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前线。?呼气，将身体尽本身最大的气力向下蹲，正在蹲的时分要预防身体均衡，并停息5～

　　10秒的功夫。?还原式样。缓缓站直身体，收复次序1中的式样，停息10～15秒后，再反复演习5次。重塑大度翘臀——古板弓手式根本效果

　　演习此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部大度的线条，使下垂、马虎的臀部变得上翘而且富足弹性。此表，通过一系列的行动，不妨伸张两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得饱满的锤炼，加强脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩景象。次序?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　松开，两手分袂天然地放正在大腿上，目视前线，天然平均地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分袂收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，仍旧天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并仍旧身体均衡，左手收拢左脚的脚趾仍旧不动，然后用右手拉着右脚趾缓缓地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的位子，此时，左腿仍旧向前

　　伸直，腰背挺直，并天然平均地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然平均地呼吸，仍旧

　　此行动5～10秒，然后换边演习。温馨提示 Tips做此行动时，应永远仍旧天然呼吸。此表，托右脚亲密耳朵的时分，应是用脚亲密耳朵，而

　　不该当用头去亲密右脚。第三节 美容排毒，透白美肌总共升级拜日式——排除面部色斑和痘痘根本效果拜日式拥有很强的排毒效果，是排除面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。伸张全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥效用。次序?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身缓缓收收复位，然后向前向下。瑜伽本原初学大全（图文演示）