B体育认识会集正在后背和臀部，用臀部掌管身体的平均，感应腰腹部的力气正在继续加强。

　　演习这个格式时，身体似乎一艘带桨的船，因而而得名。它是造就腹部主题力气最好的状貌之一。

　　2、吸气，用腹肌的力气鼓动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。依旧数秒，呼气还原。

　　演习时，需求用臀部力气去掌管身体平均，同时还要依旧腰背挺直和双腿笔挺伸张。这有必定的难度，要是无法实现，可让锻练用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你实现演习。

　　这个格式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的笑趣是“双”，kona的笑趣是“角”。做这个格式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂获得足够的伸张。

　　举动历程中，双腿永远依旧笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸张背部，头部尽量靠拢两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，靠拢双幼腿之间。尽量把双臂向前伸张，依旧数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下伸张时，要是无法使双臂前伸与地面平行，可让锻练用掌心按压你交握的双手，以确推荐动的正确性。

　　这个格式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的笑趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个格式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因而而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，依旧数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的举止很熬炼腰部的格式。演习时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分散约两肩宽。吸气，双臂翻开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处盘绕腰部，手心向表。身体向左后方挽救，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽救，右手搭正在左肩上，左手从后面深处盘绕腰部。反复3~5次演习后，身体还原至基础站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角对象前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖如故触地。呼气，身体还原，阻挠象反复演习一次。

　　认识会集：依旧身体平均，眼睛看向某一点，认识会集正在眼睛看到的目的上。□演习次数: 1次

　　演习这个格式时，双臂翻开，侧伸张成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可能加紧身体的平均感。

　　身体切忌足下摆荡，入门者要是不行尽速找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子演习。

　　演习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，弥补消化液渗出，同时加强肝、脾的生气。

　　●伸张背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，扫除腹部胀胀感和胃部疾患，鼓吹消化。●调治椎间盘超越，兴奋脊椎神经，扫除委靡。

　　演习时颈部要减弱低垂，不要绷紧上抬，不然易形成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要演习此举动，不然会加宿疾情，影响强壮。

　　认识会集：认识会集正在头顶和上举的双手上，领会身体继续向上伸张的感应。脚跟离地时，防备力放正在脚掌亲昵大脚趾的部位。□演习次数: 1次

　　摩天式是印度守旧瑜伽中的经典格式之一。演习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂鼓动脊椎拉伸，有帮于鼓吹脊椎的强壮发育和滋长。

　　●滋补脊椎，足够熬炼胸部，有用预防下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于诊疗便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。别的，受孕留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分散与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂鼓动上半身向前向下伸张，直至与地面平行，使扫数身体成直角。掌心朝向身体正前线，依旧数秒。

　　4、然后吸气，仰面，双臂上举。再次抬起脚跟，把扫数身体向上方伸张，感应到脊椎的延迟。依旧数秒，身体还原至基础站姿。

　　踮起脚尖的同事还要依旧全身向上伸张，如许容易导致核心不稳或者身体摇晃。要是感觉演习有穷困，可能正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你依旧身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识会集：感觉大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的基本上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时熬炼身体平均性。

　　举动历程中，贴地的那条腿不要离地瑜伽瑜伽，膝盖不要弯曲，依旧腰背挺直，臀部不要离地。举动办法：

　　认识会集：体贴身体的动弹，依旧双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感应上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的举动必定要由腰和髋指挥。如双腿分散成一条直线较为穷困，那么遵循身体条款分到最大极限就可能。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大分散，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸张。同时，胸部靠拢大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、依旧一段时光，身体还原正中职位，双手轻搭膝盖上。止息片时，换另一边演习。

　　盘坐伸张式先以莲花坐盘坐，将身体的能量召集正在骨盆区域，然后再由手臂带出发体向一侧伸张、下压，从而激励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举行某种冥念的典礼，身体特地专心地依旧某些特定的状貌，为的即是加强体能，并借出手的劳作，将心意会集。

　　●举止双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，熬炼腹肌，滋补肾脏，矫健下背部和大腿。

　　演习时，依旧双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行瑜伽，且正在统一水准面上带出发体搬动。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带出发体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基础坐姿。

　　这个举动中，扫数上半身会向一侧伸张。依旧俯身的状貌，会集防备力瑜伽，感应身体从腰部向前向下伸张、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，鼓吹骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，医治肝脾肾，滋补生殖器官，改进消化体系。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表打开。吸气，双臂向上伸张过头顶。

　　要是不行做到双手握脚掌，让双手天然贴地伸张即可。演习者正在演习时容易将背部拱起，正在俯身时让锻练用手按压你的背部，能帮帮你更好地实现演习。

　　乾坤挽救也称转腰式。演习此式时两脚大大分散，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能加紧腰、背和髋闭节的力气，矫正脊椎，改进不良神情。

　　1、站立，双脚足下尽量分散，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面依旧平行，双臂竭力向前延迟。

　　双臂与背部应永远依旧正在一个与地面平行的平面上，要是你无法实现，可让锻练一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以包管举动的正确性。

　　后腰计算功时正在跪立的基本上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的计算举动，有帮于举止后腰，扫除持久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个格式需求双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿成效，而双手的举动可能足够伸张手臂，减弱肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●举止肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸张背阔肌，扩张胸部，使胸部获得发育。

　　要是你因手臂肌肉死板或疾苦而不行使双手十足握住，不必造作，做到己方的极限，让双手相互触碰就好。也可能行使毛巾等辅帮物，只需求感觉手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸张，右掌向下拉伸，使足下手于后背上下相扣。天然呼吸，依旧数秒。

　　这是一个很单纯的举动，简直没有什么难度系数。只需求每天做几次，就能很好地熬炼膝部闭节，也能以此动作全盘蹲姿肇端的

　　●举止膝闭节。●熬炼大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减弱身体肌肉和神经，扫除重要。

　　身体下蹲时，必需依旧腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以锻练树范的模范为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法举止到膝闭节。别的，下蹲时要依旧腰背挺直、臀下属浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　演习这个格式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造美好的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　1、蹲姿，吸气，双脚、双膝分散约一肩半宽。双肘微微向表翻转，双手手指永别放正在双脚脚底。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，依旧数秒，身体还原。

　　这个格式时鸭子似的蹲步行走，可能挤压推拿盆腔内的脏器，医治子宫、卵巢气血，改进宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，医治子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液轮回，加紧双腿肌肉的力气，改进腿部静脉曲张。

　　防备事项：举动历程中，务必依旧背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你嗜好演习多长时光都可能，但要幼心不要过于委靡。

　　□演习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标记人的灵巧与狮子的骁勇集于一身。这个格式需求脸朝下平躺正在地面上，肘部撑持身体向上抬起B体育，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●熬炼手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造温优美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于扫除腹部脂肪，打造平缓美腹。

　　防备事项：要是腰部不适，可能正在演习时，将双脚足下稍稍分散，妥当减幼头部后仰的幅度，全部以惬意伸张为准，若显露腰背疾苦，就登时停息后仰。

　　演习这个格式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此鼓动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，退缩腹肌，鼓动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，依旧数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸张时，认识会集正在还是与地面贴合的髋部上。□演习次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简便演习法。演习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因而而得名。

　　防备事项：演习历程中，尽量依旧呼吸不变，以帮帮举动实现。刚初步演习时，也许很难将大腿抬离地面，但只须坚贞抵抗地演习将脚向后抬升的举动，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。演习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿亲昵胸腹部。它能鼓吹深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式需求先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再徐徐向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，升高消化功效，扫除便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜造作做这个举动。若双腿上举过高时有不适感，可妥当屈腿以低落难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，演习时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使委靡的双腿和双脚还原生气，举止死板的髋部。

　　●举止髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的疾苦和压迫感。●推拿腹部器官，扫除胀气，诊疗消化不良和便秘。

　　正在扫数演习的历程中，上半身要期间依旧减弱。举动举行时，腹部应使劲内收。腿部伸张举动的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直着落，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口对象弯曲贴近。

　　演习此式时，脊椎可能正在必定的边界内向区另表对象扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不和气扭曲，还能升高身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，省略大腿及腋下部位的脂肪。●举止髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　演习这个格式时，设念己方的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同平昔线上前其后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力气鼓动头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

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