B体育3、双手收拢两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；行为中保 持天然呼吸。

　　功能：改进因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体死板，使血液轮回不 良、四肢时时酷寒的题目；女性勤练此式可能松懈骨合节，改进经期不顺。

　　排压效率：熬炼平均感，减少心灵维持宽厚、巩固自负、加强骨骼、抗御骨质松散， 间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。

　　行为重点：双脚并拢，双手天然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，维持微笑。 嘴吐气，双手置于髋部，右脚贴紧地面，脚尖朝前维持安定，鼻吸气，头顶线向上，左脚抬 起靠 正在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。维持 3-5 次呼吸。

　　站立直角式改进手凉 1、站姿，双腿并拢。 2、吸气B体育，双臂抬起，高举过头顶瑜伽。 3、拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。 4、吸气把握样子，呼气上身天然垂落减少。 功能：鼓动血液轮回，改进手、足寒凉。 四、眼镜蛇式

　　眼镜蛇式抗御伤风 1、俯卧地上，全身减少；下腭触地；双手靠拢胸旁，手心贴地；双腿并隆， 脚背贴地。

　　的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，维持 20 秒天然呼吸，换另一侧。

　　【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放正在地上，略微正在臀部的后方，两手手指向表，把左手移过两腿，

　　放正在右手之前。 2. 把左脚放正在右膝的表侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭

　　2、穿戴宽松的自然面料的装束，光脚最佳。首饰、腕表最好摘掉，不穿紧 身束型衣。正在冬天的这个时节可穿软底布鞋。

　　3、任何运动前都应做热身，以避免运动毁伤，瑜伽也不各异，可能做瑜伽 拜日式。

　　4、熟习时陪同健身瑜伽音笑或轻音笑，可能降低熟习者的意思，也可使神 经特别静谧，精神特别平和。当然熟习时要戒备放低音量。

　　左手指尖。 3.伸长双肩及肩胛骨，维持 10～30 秒;吸气，先收双手，再收躯干，结尾两脚收回。然后换

　　【半莲花脊柱挽救式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放正在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手收拢右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰

　　行为重点：双脚并拢，双手置于体侧，掌心朝前，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴， 维持微笑。鼻吸气，双手合十于腹部，徐徐上移至胸前，嘴吐气，手肘抬至与肩同高，维持 双手掌互推。鼻吸气，嘴吐气，同时双手由手肘动员往右推，手肘以不赶上肩膀并维持与肩 同高定位做延迟，同时头颈转向左看，维持 3 个呼吸。换侧反复。

　　功能：鼓动新陈代谢，提振心灵，改进嗜睡；调度脊椎歪斜，加强脊椎，端 正样子；改进便秘及消化不良。

　　排压效率：矫正骨盆、 去除内脏脂肪、加强背肌、手臂、颈部线条，滋补脊柱，调度 因久坐形成的坐骨神经麻木、痛苦，加强脚裸性能，刺激腰椎血液轮回，抗御痛经与经血过 多，活化卵巢，滋补子宫。

　　行为重点：站立，双腿隔离大于髋，嘴吐气，双脚跟表移，维持脚侧边为直线。鼻吸 气，微蹲坐，维持背部直线，吐气，屈髋，臀往后坐延迟，手肘与肩背部维持一线，头顶到 尾椎维持一线，下巴微扣，眼睛睁大注视前线，微笑，鼻吸气，双臂贴靠双膝内侧，再吐气， 吸气，左手放正在腰部，右手维持正在右膝内侧，吐气，转腰，肩维持下压，协帮肩膀向后做原 地挽救，脖子后转，鼻吸气，左手臂抬起与肩同高，眼睛看向拇指目标，维持 5 次以内呼吸。

　　4、吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，维持 平均呼吸。

　　5、换右腿跨过左膝，勾住左幼腿肚，反复以上行为。操纵为一组，反复 5-10 次。

　　臂贴太阳穴部位 3. 维持 30～60 秒，安稳地呼吸，吸气起家，反复另一侧 伸长背和脊柱;胸向上方和后方伸长，最终做到胸、髋、臂酿成一条线

　　5、理念的熟习瑜伽的功夫是起床后或是安排前，当然，只消本身轻易什么 功夫熟习都可能。熟习前起码 3-4 幼时、熟习后 1 幼时进食对瑜伽熟习者对照适 宜，也对照科学，但如必要，喝杯流质食品也是可能的。

　　瑜伽样子是一个利用陈腐而易于职掌的技巧，降低人们心理、心绪、激情和心灵方面的才力， 是一种到达身体、精神与心灵协调团结的运动表面。 瑜伽蕴涵伸长、气力、耐力和加强心肺功用的熟习，鼓动身体康健，有调和悉数机体的功用， 进修何如使身体康健运作的同时也扩充了身体的生气。另表，培植精神协协调激情安定的状 态也指导你改进自己的心理、激情、心绪和心灵形态，使身体调安静均，维持康健。

　　2、吸气，逐步抬开端部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手减少，成“半蛇” 状。

　　3、不停吸气，双手臂略伸直，将上身举起，减少肩、颈，肚脐、下腹贴地， 眼睛向上注视天花板。

　　【鱼式】 做法： 1.平躺瑜伽，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，仰面，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　【三角动弹式 】 做法： 1.天然站立，两脚广漠隔离;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，

　　左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线.蓄气不呼，维持这个样子若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。

　　【侧角伸长 】 1.站立面向前线，双腿尽量隔离，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向表翻开 90 度，

　　左脚收回 30 度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放正在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前线伸长，上

　　6、瑜伽大歇息：平躺，头、颈、身体呈平昔线，下巴微收，两腿张开与肩 同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完整减少，调匀呼吸，认识维持苏醒。

　　瑜伽初学常识 1、尽恐怕找一个安好、温度适宜的地方，可以时时正在统一个地方熟习最为 理念。正在地上铺一块垫子或毯子，省得身体毁伤。周边尽量没有家具或其他遮挡 物，不然会阻拦本身身体的自正在。

　　2、举起上身，手肘撑地，双手放正在臀部旁边。仰头、伸长颈部，至头顶触 地，保卫此样子 10-20 秒。

　　3、徐徐深长地吸一语气，让气充满肺部，肺属员压横隔阂，腹部高出，胸 部扩张，肩膀微升起；然后，徐徐呼气，肩膀消重，胸部回缩，横隔阂回到原处， 腹部回缩。

　　功能：帮帮吸进较多氧气，扩充血液的含氧量，并加快新陈代谢，使精神充 沛、戒备力集结。

　　排压效率：熬炼肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手与脚部合节，加强轮回体系，扩充自 我一心力及平均感。

　　行为重点：双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前去后脚趾抓 住地面维持安定，嘴吐气，骨盆维持正位。鼻吸气，右手臂由下往上盘绕勾住左表手肘。嘴 吐气，屈髋。维持尾椎向后延迟，同时指尖往上延迟。入门者可先做 1 个呼吸熟习，熟练后 可扩充到 3 个呼吸。

　　排压效率：剌激胃部消化，鼓动横隔阂振动，使交感神经与副交感神经运作平常，温 暖脊柱，鼓动胸腺功用，减少肩部、扩充肩颈柔滑度，维持脑筋分明。

　　导语：瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季遴选少少挽救脊柱类和腿部行为的熟习， 可能异常好地到达运动成果，刺激全身血液轮回，买通经络。但咱们也要谨记， 咱们身体的每一个部位都有它的应用年限，矫枉过正也是这个事理，冬季熟习不 要一味加浩劫度和延伸功夫，遴选精确的熟习才是合头瑜伽。B体育瑜伽基础行为图片全集